Диета для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Врачи подчеркивают, что для эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, углеводами и полезными жирами. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые и орехи. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани, поэтому его потребление должно быть достаточным. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют усвоению витаминов и поддерживают гормональный баланс. Врачи также советуют следить за общим калорийным балансом, чтобы избежать недостатка или избытка калорий. Регулярные приемы пищи и перекусы помогут поддерживать уровень энергии и ускорить метаболизм. Важно помнить, что каждая диета должна быть индивидуально адаптирована с учетом особенностей организма и уровня физической активности.

Самые лучшие источники углеводов в период набора мышечной массы

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

• 55-60% углеводов;
• 25-30% белков;
• 10-20% жиров.

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

Для мужчин:

1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.

Для женщин:

1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-

   г, старше 40 – 70 г.

3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

• сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
• продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
• сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
• конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
• соленья, копчености, маринады.

Мнения о диете для набора мышечной массы варьируются, но многие согласны, что ключевым аспектом является баланс между калориями и макроэлементами. Люди отмечают важность достаточного потребления белка, который способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Часто упоминаются такие источники, как курица, рыба, яйца и бобовые.

Некоторые делятся опытом, что увеличение углеводов помогает повысить энергию для интенсивных тренировок. Однако не все согласны с тем, что нужно полностью исключать жиры; полезные жиры, например, из авокадо и орехов, также играют свою роль.

Многие подчеркивают, что индивидуальный подход к диете имеет значение, так как потребности могут различаться в зависимости от уровня активности и метаболизма. В целом, диета для набора мышечной массы требует внимательного планирования и учета личных предпочтений.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Белковые продукты

1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

• рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
• несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
• чеснок, зелень и другие овощи;
• крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

• кешью;
• миндаль;
• бразильский, грецкий орех;
• скумбрию;
• фундук;
• пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

Сочетание диеты со спортивным питанием

Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

1. Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
2. Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
3. Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
4. Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.

Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад. Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.

Видео: что нужно есть для набора мышечной массы

https://youtube.com/watch?v=UBmrnGeIPSk

Вопрос-ответ

Что нужно кушать, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо употреблять продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), углеводы (цельнозерновые крупы, картофель, фрукты) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Важно также следить за общим калорийным балансом, чтобы потреблять больше калорий, чем тратить, и регулярно заниматься силовыми тренировками для стимуляции роста мышц.

Какая диета нужна для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день. Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру.

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Что ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Для эффективного набора мышечной массы важно включать в рацион достаточное количество белка. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Отличные источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобы и чечевица.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления. Включайте в свой рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель. Это поможет поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.

СОВЕТ №3

Регулярно увеличивайте калорийность рациона. Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Постепенно увеличивайте калорийность своего рациона на 250-500 калорий в день, чтобы избежать набора жира и сосредоточиться на мышечном росте.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не только во время тренировок, но и в период восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна (7-9 часов в сутки) и даете мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышечной массы.