Упражнения на фитболе

Фитбол – швейцарское изобретение, изначально он использовался в качестве тренажера для реабилитации больных церебральным параличом. Вскоре на его эффективность обратили внимание фитнес-тренеры, мяч начал набирать популярность в тренажерных залах. Упражнения на фитболе способствуют растяжке, быстрому снижению веса, расслаблению мышц, укреплению суставов. Сейчас гимнастический мяч – неотъемлемый атрибут любого спортзала. Существуют разные модификации мяча – с ручками и без них, а также полусфера – фитбол с плоским основанием.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Многие врачи отмечают, что упражнения на фитболе могут быть полезными для улучшения физической формы и укрепления мышечного корсета. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки способствуют развитию координации и баланса, что особенно важно для людей, восстанавливающихся после травм. Фитбол помогает активировать глубокие мышцы, которые часто игнорируются при традиционных упражнениях.

Кроме того, врачи рекомендуют фитбол как средство для профилактики болей в спине, так как он способствует правильной осанке и снижает нагрузку на позвоночник. Однако важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или травм. Правильная техника выполнения упражнений также играет ключевую роль в достижении положительных результатов и предотвращении травм.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

• Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
• Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.

• Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
• Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
• Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
• Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

Упражнения для похудения с фото

Наилучшими упражнениями для сбрасывания веса являются те, которые нагружают все группы мышц тела. Эффективное похудение достигается за счет сочетания кардионагрузок с мускульными усилиями. Упражнения на фитболах достигают всех поставленных целей, давая нагрузку мышцам, недоступную для других тренажеров. Каждый комплекс легко выполняется новичками, не требует даже базовых умений. Интенсивность выполнения упражнений изменяется со степенью подготовки.

Упражнения на фитболе становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что занятия с этим мячом помогают улучшить баланс и координацию, что особенно важно для профилактики травм. Пользователи фитбола также подчеркивают, что такие тренировки активируют глубокие мышцы, что способствует укреплению корпуса и улучшению осанки.

Некоторые отмечают, что занятия на фитболе делают тренировки более разнообразными и интересными. Фитбол позволяет выполнять множество упражнений, от простых до сложных, что подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, фитбол становится отличным инструментом для улучшения физической формы и общего самочувствия.

10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и хорошей ОСАНКИ

Для спины и позвоночника

Исходное положение – лежа спиной на мяче, стопы ног полностью касаются пола, руки за головой (или вдоль тела для новичков). Сгибая-разгибая колени делайте движения вперед-назад, максимально прогибаясь в крайней задней точке, оставляя на шаре только лопатки в крайней передней. Для увеличения нагрузки дополните упражнение круговыми движениями корпуса.

Для пресса

Для тренировки пресса с гимнастическим мячом вам дополнительно понадобится гимнастический коврик:

1. Лежа на спине, схватить мяч ступнями ног, поднять над собой. Опускать мяч обратно медленно. Повторение 15 раз.
2. Лежа на спине с зажатым между ног фитболом, делать вращательные движения. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы пресса. Повторение – 15-20 вращательных движений.

Для бедер

Упражнения для бедер следует выполнять после предварительной разминки, т.к. чрезмерная нагрузка на неразогретые связки ног приводит к травмам, растяжениям. Эффективные задания для похудения бедер:

1. Неглубокие приседания. Стопа одной ноги ставится на шар, а другой ногой выполняются приседания на глубину, которую позволяет растяжка. Руки при этом следует держать перед собой для сохранения равновесия. Повтор 15 раз.
2. Приседания возле стены. Мяч зажимается между спиной и стеной, выполняются приседания на такую глубину, чтобы в нижней точке бедра становились параллельно земле. Это упражнение снимает нагрузку со спины, что делает его более приемлемым для страдающих заболеваниями позвоночника. Повтор 15 раз.

Для рук

Дополнительно потребуются гантели весом до 1,5 кг. Упражнения для рук на гимнастическом мяче отличаются от статичных тем, что неустойчивая форма опоры заставляет вас постоянно держать спину в правильном прямом положении:

1. Жим гантелей вверх. Сидя на мяче, положить кисти с гантелями на колени. Сгиб в локтях, выпрямить руки вертикально вверх, исходное положение. Повтор 15 раз.
2. Отжимание. Упор лежа, но руками упираться не в пол, а в фитбол. Сделать 10 отжиманий

Упражнения на растяжку

Фитбол помогает значительно увеличить гибкость тела, оставаясь при этом безопасным снарядом. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик:

1. Принять исходное положение: сесть в положение ноги шире плеч, руками опереться на мяч перед собой. Опираясь на мяч, прокатывать его за стопами влево и вправо, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение: выпад вперед с опорой руками в фитбол. Прокатывать мяч вперед, опираясь ладонями, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для беременных

Во время беременности женщины могут испытывать боли или дискомфорт в районе поясницы: это связано с увеличением живота, переносом центра тяжести. Ситуация осложняется еще тем, что обычный массаж, как обезболивающее средство, в этом случае становится недоступным, т.к. лежать на животе беременным сложно, а в некоторых случаях даже противопоказано. Гимнастический мяч справляется с задачей болей у беременных за 1-2 недели тренировок. Все просто:

1. Сесть на мяч, поставив стопы на пол, руки свободно лежат на коленях. Удерживая плечи в одном положении тазом «рисовать» круги в каждую сторону 7 раз. Повторять 3-4 раза в день.
2. Лечь на фитбол спиной, стопы на полу, руки скрещены перед грудью. Выполнять прокатывание от лопаток до таза с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды. Повтор 10 раз. Делать 5-6 подходов в день.

Какие упражнения на мяче можно делать после родов

Нагрузки после родов необходимо очень строго дозировать. Чрезмерное увлечение фитнесом может повлечь отсутствие молока, растяжения, травмы. Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Для восстановления мышц спины рекомендуются упражнения с фитболом:

1. Стоя на полу, ладони упереть в мяч. Прокатывание мяча руками максимально вперед, исходное состояние. Повтор 10 раз.
2. Лежа положите голени на фитбол, поднимайте корпус к коленям, стараясь правой рукой коснуться левого колена и наоборот. Повтор 20 раз.

Видеоупражнения для деток разного возраста

Видеоролики, которые показывают использование фитбола для гимнастики детей различного возраста, вы увидите ниже. Вас интересуют приемы гимнастической разминки для детей первого года жизни и для дошкольников? Популярные упражнения, порядок их выполнения, возможные проблемы, секреты успешных тренировок с детками – все это поможет с уверенностью ввести в спортивный обиход мяч.

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

https://youtube.com/watch?v=8ID1tSMYg6Q

Гимнастика для дошкольников с фитболом

Отзывы о тренировках

Надя, 24 года: Муж купил мне фитбол во время беременности, но я так и не стала с ним заниматься, а вот после родов он очень сильно помог мне и малышу. Сначала я разминала спину только себе, а потом стала выкладывать сына на мячик и катать. Нам обоим это занятие понравилось, спина у меня перестала болеть, а сын очень рано (в полтора месяца) стал уверенно держать головку.

Светлана, 43 года: Старалась сбросить вес в домашних условиях – ничего не получалось, не хватало мотивации. Записалась на курсы йоги с фитболом. В группе занятия проходят гораздо интереснее, а нагрузка практически незаметная. За полгода такой йоги я сбросила 16 кг и не останавливаюсь. Приобрела себе фитбол домой и тренируюсь дополнительно самостоятельно. Упражнения несложные, выполнять их одно удовольствие.

Лена, 34 года: После родов набрала лишних 15 кг. Особенно меня расстроили бедра, ну ничем не могла убрать жир с внутренней поверхности! Никакие тренажеры, зарядка и бег не помогали. Наткнулась на курс упражнений на фитболе, попробовала, а через 3 месяца увидела первый результат: мышцы заметно укрепились, а кожа натянулась, да и спина перестала тревожить болями.

Катерина 34 года: Преподаю фитнес уже более 10 лет. Заметила по своим подопечным, что упражнения с обычным фитболом приносят ощутимый результат, особенно новичкам. Мяч не дает чрезмерной нагрузки, предупреждает растяжения и иной травматизм. Снаряд хорошо подходит как для новичка, так и для разминки перед интенсивной тренировкой. Рекомендую фитбол как способ реабилитации после травм или родов, проблемах со спиной.

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть на фитболе?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Какие можно делать упражнения на фитболе?

На фитболе можно выполнять различные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, подъемы таза, скручивания для пресса и растяжку. Фитбол помогает улучшить баланс, координацию и укрепить мышцы кора, что делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

Почему полезно прыгать на фитболе?

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

Какую пользу организму несут упражнения с фитболом?

Упражнения с фитболом способствуют улучшению координации, баланса и гибкости, укрепляют мышцы кора, спины и ног, а также помогают в профилактике и лечении болей в спине. Они активизируют глубокие мышцы, что способствует лучшей осанке и снижению риска травм. Кроме того, занятия с фитболом могут повысить общую физическую выносливость и улучшить кровообращение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий на фитболе убедитесь, что мяч правильно подобран по размеру. Для большинства людей высота фитбола должна соответствовать их росту: если ваш рост от 150 до 165 см, выбирайте мяч диаметром 55 см; от 165 до 180 см — 65 см; свыше 180 см — 75 см. Правильный размер поможет избежать травм и обеспечит комфорт во время упражнений.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений, таких как сидение на фитболе с прямой спиной или легкие наклоны. Это поможет вашему телу привыкнуть к нестабильной поверхности мяча и укрепить мышцы-стабилизаторы. Постепенно добавляйте более сложные упражнения, такие как отжимания или планки, чтобы развивать силу и координацию.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку во время выполнения упражнений. Держите спину прямой, а плечи расслабленными. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, сделайте перерыв и проверьте правильность выполнения упражнений.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свои тренировки, добавляя разнообразные упражнения с фитболом, чтобы избежать скуки и повысить мотивацию. Используйте фитбол для растяжки, укрепления мышц кора и улучшения гибкости. Это поможет вам достичь лучших результатов и сделает тренировки более увлекательными.